Im ersten Blogartikel Menstruation – der Zyklus der Frau aus Sicht des Ayurveda (Teil 1) liest du, was biologisch während des Zyklus passiert, wie der Ayurveda den Zyklus beschreibt und wie du deinen Zyklus für dich nutzen kannst, anstatt gegen ihn anzugehen.

In der Yogawelt wird immer wieder diskutiert, ob wir während der Menstruation Yoga machen dürfen und welche Übungen vermieden werden sollten.  In diesem Artikel erfährst du, wie Yoga zu diesem Thema steht und, was dir bei Beschwerden helfen kann.

Yoga während der Menstruation?

Während meiner Yogaausbildung in Indien, blieb ich nicht von Menstruationsbeschwerden verschont. An einem Tag verließ ich wegen Kreislaufbeschwerden die Klasse. Als ich meinem Ausbilder Krishna von den Beschwerden berichtete sagt er: „No need to do asana practice during menstruation. Better relax.“ (Frei übersetzt: Es ist nicht nötig die yogischen Körperübungen während der Menstruation zu üben. Entspanne dich lieber.) Er erzählte mir, dass es in seiner Heimat üblich wäre, dass die Frau sich ausruht, wenn sie ihre Tage hat und sie auch nicht den Haushalt machen braucht oder ähnliches. Interessant!

Doch anders als man es häufig hört, ist das Yoga praktizieren während der Menstruation auch nicht verboten. Hier gilt, wie eigentlich immer, höre auf dein Gefühl. Wenn du keinerlei Beschwerden während deiner Menstruation hast und dich fit und energievoll fühlst, spricht nichts dagegen, körperlich Yoga zu praktizieren. Außerdem gibt es verschiedene Yogaformen – entspannende Yogastile können in dieser Zeit sehr förderlich sein.

Im Yoga wollen wir mit uns und der Natur in Einklang kommen. Die Körperübungen dienen dazu, die Prozesse in unserem Körper zu unterstützen und unsere Gesundheit zu fördern. Was braucht der weibliche Körper also während der Menstruation und was braucht er nicht?

NOT TO DO`S

Vielleicht kennst du den Moment in einer Yogaklasse, in dem die Yogalehrerin davon abrät, eine Übung mitzumachen, wenn du deine Tage hast. Und tatsächlich gibt es Haltungen und Übungen, die während der Menstruation nicht förderlich sind. Das sind vor allem Umkehrhaltungen (z.B. Kopfstand) und intensive Bauchmuskelübungen.

Warum keine Umkehrhaltungen? Während der Menstruation wollen wir den Blutfluss aus unserem Körper heraus unterstützen. Dazu kann es sehr unterstützend sein, die Beine hochzulegen. Bei vollständigen Umkehrhaltungen, wie dem Kopf-, Hand- und Unterarmstand wird das Blut jedoch Richtung Kopf befördert. Dies unterstützt die natürlichen Prozesse des Körpers nicht, sondern wirkt ihnen entgegen. Dazu kommt, dass einige Frauen während der Menstruation unter Kreislaufbeschwerden leiden. Es besteht also die Gefahr, dass einem während der Übung schwindelig wird und das Verletzungsrisiko steigt.

Warum keine Bauchmuskelübungen? Die Region des Bauches ist während der Menstruation gefordert, das Gewebe weicher und oft entstehen durch das Zusammenziehen der Muskeln Krämpfe. Wenn wir unseren Körper in dieser Zeit unterstützen wollen, macht es daher Sinn, den Bauch zu entspannen, statt ihn unnötig anzuspannen. Es gibt einige Yogaübungen, die dabei helfen, die Bauchgegend zu entspannen, dazu später mehr.

Wenn du erfahrener Yogi bist, ein gutes Körpergefühl hast, nur eine leichte Blutung und keinerlei Beschwerden, spricht nichts dagegen, auch während der Blutung diese Übungen zu praktizieren. Doch frage dich vielleicht mal, warum du auch in dieser Zeit nicht auf intensive körperliche Praxis verzichten magst. Der Wunsch, zu jeder Zeit uneingeschränkt der körperlichen Praxis nachzukommen, dient oft dazu, das eigene Ego zu erhöhen. Im Yoga geht es jedoch darum, dass Ego klein zu halten.

Der liegende Schmetterling (Baddha Konasana Viriante)

TO DO`S

Neben den Übungen, die vermieden werden sollten, gibt es Yogastile und Übungen, die den Körper unterstützen und Beschwerden vor und während der Menstruation lindern können. Wie in dem ersten Teil Menstruation – der Zyklus der Frau aus Sicht des Ayurveda (Teil 1) beschrieben gibt es Zeiten zu denen wir mehr Energie haben und Zeiten in denen wir eher Ruhe brauchen. Bevor wir unsere Menstruation bekommen und während der Blutung benötigen wir eher Ruhe und Regeneration, daher eignen sich in dieser Zeit vor allem ruhige Yogastile.

Folgende Techniken und Yogastile unterstützen bei PMS und Menstruationsbeschwerden:

Yin und Restorative Yoga:

Dies sind passive, regenerierende Yogastile. Muskeln und Gewebe werden entspannt und der Geist beruhigt. Durch das Beobachten deines Körpers in langgehaltenen Yogaposen stärkst du die Verbindung zu deinem Körper. Bei Stimmungsschwankungen oder schlechter Laune kannst du die Praxis mit positiven Affirmationen, Selbstliebe und Metta-Praxis verbinden und dich so positiv ausrichten. Probiere doch mal mein Video: Yin meets Metta.

 

Yoga Nidra und Meditation:

Jegliche Form von Entspannung und Meditation kann dir helfen, körperliche Symptome zu lindern und dein Wohlbefinden zu steigern. Während unser Körper Aktivität braucht, um stark zu werden, braucht unser Geist dafür Ruhe. Durch tiefe Entspannung gewinnst du an geistiger und emotionaler Stärke. Regelmäßiges Üben von Meditation und Yoga Nidra hilft dir, deine Beschwerden zu akzeptieren, die Ursachen zu erforschen und langfristig die Beschwerden zu lindern. Probiere doch mal mein Yoga-Video: Body Scan.

 

Sonnengrüße:

Der Sonnengruß hat eine ausgleichende Wirkung auf unseren Körper und unseren Geist. Wenn du etwas Aktivität und Bewegung während dieser Zeit brauchst ist der Sonnengruß ideal, um deinen Körper komplett durchzubewegen, den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Energien und deinen Hormonhaushalt auszugleichen. Es gibt verschiedenen Varianten des Sonnengrußes. Der Hatha-Yoga-Sonnengruß mit nur kurz gehaltener Planke ist ideal in dieser Zeit.

Nadi Shodana -die Wechselatmung

Förderliche Yogaübungen

Die folgenden Haltungen und Übungen helfen dir, den Bauch und das Becken zu entspannen und den Geist zu beruhigen.

Beckenkreisen Schneidersitz:

Setze dich in den Schneidersitz, lege die Hände auf deine Knie, und beginne mit kreisenden Bewegungen deines Oberkörpers – erst in die eine Richtung und dann in die andere. Danach leg deine Hände in den Schoß und bleibe für einen Moment mit geschlossenen Augen sitzen.

Butterfly -Baddha Konasana – Schmetterling

Für den Schmetterling legst du deine Fußsohlen aneinander und lässt die Knie locker nach außen Richtung Boden fallen. Jede Variation dieser Übung kann in dieser Zeit unterstützend sein. Für die aktivere Variante greife deine Füße oder Fußgelenke, lass die Knie Richtung Boden wippen, dann neige den Oberkörper gerade nach vorne für etwas mehr Dehnung in der Hüfte.

Für die passive Variante: lege deinen Oberkörper nach hinten ab (gerne über ein Kissen oder Bolster). Du kannst in dieser Haltung mehrere Minuten verweilen. Für Unterstützung der Hüfte können Kissen oder Blöcke unter die Knie gelegt werden. Siehe Abbildung oben.

Yogi Squat – Hocke

Erde deine Fußsohlen (Fersen zeigen nach innen, Zehen nach außen), das Becken sinkt Richtung Boden, die Knie zeigen nach außen. Bringe die Hände in Namaste vor dein Herz und lass die Knie nach außen zeigen. Für eine passive Variante kannst du dich in dieser Übung auf ein Kissen oder Block setzen, die Hände zum Boden sinken lassen und auch den Kopf entspannt nach vorne hängen lassen.

Nadi Shodana – die Wechselatmung

Diese Atemübung hilft, die Energien in deinem Körper auszugleichen. Sie nimmt, was du nicht brauchst und gibt dir was du brauchst. Die Wechselatmung hat eine ausgleichende Wirkung auf dein gesamtes System. Dadurch kann sie bei Stimmungsschwankungen, Anspannung, Unwohlsein und Schlafstörungen helfen.

Setze dich in einen aufrechten Sitz, lass die linke Hand entspannt auf deinem Oberschenkel ruhen, die rechte Hand bringst du in Vishnu-Mudra vor deine Nase. Atme links ein – rechts aus – rechts ein – links aus. Atme so einige Runden weiter. Lass deinen Atem ruhig, sanft und lang werden.

Du kannst diese Atemtechnik beliebig lang praktizieren. Danach bleib noch für einen Moment in Meditation sitzen. Siehe Abbildung oben.

Legs up the wall

Einfach mal die Beine hochlegen – viele Frauen neigen zu schweren Beinen während der Periode. Da hilft es, die Beine nach oben zu bringen, so dass das Blut zurückfließen kann. Der untere Rücken wird entspannt und das Nervensystem beruhigt. Siehe Abb unten.

Legs up the wall

Fazit

In unserer Leistungsgesellschaft haben wir oft das Gefühl, immer funktionieren zu müssen. Doch Frauen sind zyklische Wesen. Mit der monatlichen Hormonumstellung und den Prozessen in unserem Körper, verändern sich auch unsere Bedürfnisse. Beobachte dich und lerne deine Bedürfnisse in den verschiedenen Phasen deines Zyklus immer besser kennen. Nimm wahr, wieviel Energie du hast, welche Nahrung dir guttut, wieviel Alkohol du verträgst und wieviel Aktivität dir guttut. Beginne, dein Verhalten immer mehr deinen eigenen Bedürfnissen anzupassen. Erwarte nicht, dass du immer gleich leistungsfähig bist. Alles verändert sich immer.

Im dritten und letzten Teil dieser Reihe rund um den weiblichen Zyklus wirst du erfahren, was der Mond mit dem allen zu tun hat und wie er bei unregelmäßiger oder ausbleibender Menstruation helfen kann.

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